COLUMN 2024.07.17

夫婦で夏を乗りきる体づくり！旬の食材で栄養補給レシピ7選

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今年の夏も厳しい暑さが予想されています。急な暑さに対応できるように、今から夏バテ知らずの体づくりを始めておきましょう。

夏バテはなぜ起こる？

暑さで食欲不振になったり、寝苦しさから睡眠不足になるという人も多いでしょう。また、夏の暑さは想像以上に体力を消耗します。体の不調、倦怠感…そんな不調が続くと、いわゆる夏バテ状態になってしまいます。

暑いからといってずっと冷房のかかる屋内で過ごしたり、冷たいものばかり食べたりというわけにはいきません。それはそれで体を冷やしてしまい、これまた夏バテの一因に。やるべきことは、夏バテしづらい体を作ることです。まずは食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが基本です。

夏の旬野菜で体を整えよう

旬の野菜はその季節に必要な栄養素がたっぷり含まれています。夏の野菜の代表的なものをご紹介します。

トマト
きゅうり
ピーマン
パプリカ
とうもろこし
なす
オクラ
ズッキーニ
ゴーヤ

夏野菜は水分量が多いのも特徴です。カラフルな野菜ばかりで作るのも食べるのも楽しくなりそうですね。

＃夏野菜のカラフルスープ
夏の旬野菜（トマトは必須）、玉ねぎ、ニンニク、ローリエ、コンソメ

鍋にオリーブオイルを熱し、なすやズッキーニなどの旬野菜、玉ねぎを水分が出るまでじっくり炒める。
水分が出てきたら水を足してコンソメ（指定分量）を投入する。
ローリエを加え、トマトが溶けるまで煮込む。
もち麦などの穀物やショートパスタと煮込んでもおいしい。

夏バテを防ぐ栄養素

夏に不足しがちな栄養素としてビタミンB1、ビタミンC、アリシン、ミネラル類、たんぱく質があります。これらの栄養素は水に溶けやすく、汗と一緒に出ていってしまうため、今までよりも少し多めに摂ってちょうどいいくらいです。

特に「ビタミンB1」はエネルギーになる栄養素。不足すると倦怠感を引き起こし、ますます夏バテ状態になってしまいます。ビタミンB1の働きを助けるのがアリシンです。アリシンは、ニンニクやねぎなど香りの強い野菜に含まれている成分です。スタミナ料理といえばニンニク。ビタミンB1を多く含む豚肉と炒めるとちょうどいいですね。

＃豚肉のスタミナ炒め
材料：豚肉（お好きな部位でOK。モモ肉が特にビタミンB1が多くおすすめ）、木綿豆腐、ニラ、おろしニンニク、豆板醤、ごま油、砂糖・醤油（1：2の割合）

フライパンにごま油を熱し、木綿豆腐を水分を飛ばしながら焼く。
豆腐の横で豚肉を焼く。豚肉に塩胡椒をふり、表面に焼き色がついたら豆板醤をお好み量絡め、ニラを投入。おろしニンニク、砂糖、醤油で味付け。

＃簡単ルーロー飯
材料：豚もも肉（食べやすい大きさにカット）、小松菜1/2束（青梗菜でもOK）、白髪ねぎ、砂糖・醤油・オイスターソース（1：1：1の割合）、おろし生姜、おろしニンニク（小さじ1ずつ）

豚肉に塩胡椒で下味をつけ、片栗粉をまぶす。（ビニール袋に入れてやれば簡単）
フライパンにサラダ油を熱し、中火で豚もも肉を焼く。表面に焼き色がついたら蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
調味料、生姜・ニンニクを加えて煮詰める。
茹でた青菜（レンジでもOK）と白髪葱とともにご飯の上へ。お好みで煮卵を添える。

＃こんにゃくと夏野菜のからし煮
こんにゃく1袋、なす3本、ししとう1P、酒・砂糖・みりん・醤油（1：1：1：2の割合）、からし（お好み量）

こんにゃくはスプーンでちぎる（格子状に切り目を入れてカットしてもOK）。
フライパンにサラダ油を熱し、なすを炒める。なすがしんなりしたらししとうとこんにゃくを加え、からし以外の調味料で炒める。
最後にからしを絡めて完成。

＃火いらず！きゅうりと長芋の梅和え
きゅうり、長芋、みょうが、めんつゆ、梅肉、鰹節

きゅうりは乱切りして塩もみをして水分を出す。
長芋をきゅうりと同じくらいの大きさにカット、みょうがは千切りにし、めんつゆ、梅肉を和える。最後に鰹節をたっぷりのせて完成。